THE 筋トレ 〜 筋トレメニュー part３〜
皆さんいかがお過ごしでしょうか。
私は筋トレの種目やらやり方やら調べていました。
いやぁしかし…
筋肉がこんなに分割されて、とにかくやればいいという訳ではないんですね…
何より種目が色々あって深いなぁ…と感じましたよ(￣O￣;)
できるかなぁ…_(┐「ε:)_
やりたくないなぁ…_(┐「ε:)_
いかん！！
俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる俺はできる
危ねぇ…(￣O￣;)ﾊｧﾊｧ
では！！
鍛えたい部位は大胸筋と広背筋と肩になるので、
メニュー組んでみました٩( 'ω' )و
参考にしたのは山本義徳先生の動画を見て決めました＿φ(￣ー￣ )
完全に網羅していませんが、自分なりの解釈でやってみます笑
日程
まず筋トレの間隔ですが、毎日ひたすらやるのもいけないようで、筋トレをしたら筋肉をしっかり休ませるのも大事ということなので、休息日も設定しました٩( 'ω' )و
月曜 休み
火曜 筋トレ 胸＆肩
水曜 休み
木曜 筋トレ 広背筋
金曜 休み
土曜 筋トレ 全部
日曜 休み
これでやっていきたいと思います٩( 'ω' )و
種目
胸といったらダンベルプレス！！みたいなので、まず一つ目はこれです！！
ダンベルプレスよりもダンベルフライの方が筋肉の収縮が多く、余分な箇所に力が分散されないので、山本先生はダンベルフライでと言ってましたが、まず基礎が出来てないので、ダンベルプレスをしっかりできるようになったら、ダンベルフライも入れていこうと思います٩( 'ω' )و
回数は
80%の重量で
12回 x 2セット
※私の場合、片側20Kgで2セットです！
自分が上げられる重量で
7,8回 x 1セット
※私の場合、片側25Kgで1セットです！
インターバルは各3分です_(┐「ε:)_
これでまずやりましたが、まぁ死にました。。_:(´ཀ`」 ∠):
まずそのポジションにダンベルを持っていくのに、膝にダンベル乗せて、
反動をつけてやるということを知らないとポジションにすらいけなかったです…
いきなり高重量でやるとダンベルにやられますし、本当に怪我をすると思いました…
アァーーーー！！！！。・゜・(ノД`)・゜・。
実際に上げる時も姿勢が重要で意識するのが
- 胸を張る
- 肩甲骨を下げる
- 胸への負荷を意識する
とのことですが…
ムズイよ…(；´Д`A
意識の前にダンベルが降ってくんじゃねぇか…(；´Д`A
腕が後半震える…(￣O￣;)
意識どころじゃねぇぞ…！！:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):
でもギリギリ意識しながらやってみたら、胸が真っ赤で血管が見えるくらいでやっぱり効きます(￣O￣;)
意識するのはやはり重要ですね（−＿−；）
次に肩です٩( 'ω' )و
肩って三角筋といって
- 前部
- 中部
- 後部
の３つの筋肉で構成されているって知りませんでした(￣O￣;)
それぞれ鍛えないと満遍なく鍛えられないみたいですね…
どんだけ深いのよ…（−＿−；）
とりあえず深く考えるのやめて、３種目やっていこうと思います！！
肩 種目１
まず横です！！
これは、
7Kg 10回 x 3セット
肩 種目２
次にダンベルを前に持ってきて、下から胸の辺りまで持ってきて前部を意識してやります٩( 'ω' )و
14Kg 10回 x 3セット
肩 種目３
ラストは上に上げて終了です！！
7Kg 10回 x 3セット
肩は全然重量が上がりませんでした…
片側7Kg 10回できついです…
この後に、懸垂いったらぁ！！と思いましたが、
無理…_:(´ཀ`」 ∠):
腕がボロボロで１回も出来ん…:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):
なので、日にちを分けました笑
では広背筋のための種目です！！
広背筋 種目１
まず懸垂です！！
持ち手を少し広めに持って、胸を持ってくるイメージで
10回 x 2セット
これはまずできません笑
しっかり綺麗にできるのは5回までです（−＿−；）
その後はジタバタします…
なので、軽くジャンプしながらやります！！笑
広背筋 種目２
これは、そのままダンベルを引くイメージですね！
なるべく肩甲骨を伸ばしきったところから肩甲骨を寄せる感じです٩( 'ω' )و
これは結構いけます笑
なので、
15Kg 10回 x 3セット
まとめ
この日程と種目でとりあえず進めていきます٩( 'ω' )و
１回全ての種目をやってみましたが力を入れまくるので、クラクラします…
あまり無理せずやっていこうと思います（−＿−；）
でも筋肉が覚醒している気分でなんだかおもしろいですね笑
筋肉痛はとんでもないので、とりあえず早く慣れるといいなと思いました…
また、色々気づいた点、途中経過も上げていきます！！٩( 'ω' )و
ではっ！！
